- Details
- Category: การแพทย์-สธ
- Published: Thursday, 23 April 2020 12:59
- Hits: 581
สสส. ชวน กิน ขยับ หลับสนิท ต้านภัยโควิด-19
ในโอกาสที่ทุกคนต้องกักตัวอยู่บ้าน และบางคนต้องทำงานที่บ้าน เพื่อป้องกันการรับเชื้อโควิด-19 ก็ถือเป็นจังหวะที่ดีในการที่เราจะหันมาปรับพฤติกรรมการกิน การอยู่ เพื่อเปลี่ยนเราเป็นคนใหม่ที่มีสุขภาพดี ห่างไกลโรค แทนการนั่งสิงร่างไปกับโต๊ะทำงานทั้งวัน เพราะพฤติกรรมขยับน้อยก็เท่ากับ ป่วยหนัก ร่างกายอ่อนแอ ไม่มีภูมิต้านทานโรค
ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส. เชิญชวนให้ประชาชนหันมาทำสิ่งที่สำคัญที่สุดให้กับชีวิตตัวเอง เพื่อให้ห่างไกลโรค ด้วยการสร้างสุขภาพให้แข็งแรง สุขภาพดีเริ่มต้นที่ตัวเรา กิน ขยับ หลับสนิท เพื่อสร้างภูมิ คุ้มกันต้าน โควิด-19
กินอาหาร ครบ 3 มื้อ กินผักผลไม้นำ ลดหวาน มัน เค็ม
ช่วงเวลากักตัว ควรกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ ย่อยง่าย สร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และเสริมวิตามินให้กับร่างกาย ที่สำคัญควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทั้ง 3 มื้อ โดยเฉพาะเน้น โปรตีน วิตามิน เกลือแร่
กากใยอาหารจากผักผลไม้ และเป็นโอกาสที่จะลองสร้างเมนูอาหารที่มีประโยชน์ด้วยตัวเอง ลดการซื้ออาหารแบบสำเร็จรูปไปในตัวพร้อมๆ กับการลดอาหารหวาน มัน เค็ม ที่สำคัญต้องกินให้ถูกส่วน 2 : 1 : 1 คือกินผักผลไม้ชนิดต่างๆ ปริมาณ 2 ส่วนของจาน (ครึ่งจาน) กินข้าว-แป้ง ปริมาณ 1 ส่วนของจาน (หนึ่งในสี่ของจาน) เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ถั่วเมล็ดแห้ง ปริมาณ 1 ส่วนของจาน (หนึ่งในสี่ของจาน) รวมทั้งลดหรืองดอาหารรสจัด และเครื่องดื่มประเภทที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ชาเขียว ชานมไข่มุกต่างๆ รวมถึงแอลกอฮอล์ แต่เลือกดื่มน้ำเปล่ามากๆ 7-8 แก้วต่อวัน ถ้าหากปรุงอาหารเองให้ใช้เทคนิค 6 : 6 : 1 คือ น้ำตาล 6 ช้อนชาต่อวัน ไขมัน 6 ช้อนชาต่อวัน และเกลือ 1 ช้อนชาต่อวัน
ขยับร่างกายทุกชั่วโมง มีกิจกรรมทางกายแต่พอเหมาะ
ช่วงการทำงานที่บ้าน เรามักจะนั่งทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานาน ทำให้ร่างกายไม่ได้ใช้พลังงาน โรคอ้วนจะถามหา ร่างกายก็จะอ่อนแอลง ดังนั้นควรลุกขยับร่างกายทุกชั่วโมง และสร้างกิจวัตรประจำวันในการมีกิจกรรมทางกายภายในบ้านโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือพื้นที่มาก เช่น การขยับลุกนั่ง
ขณะดูทีวี การเดินย้ำเท้าภายในบ้าน การเดินขึ้นลงบันได การเข้าคลาสออกกำลังกายออนไลน์
นอกจากนั้นควรกำหนด เวลาที่แน่นอนในการทำกิจกรรมทางกายทุกวันโดยเลือกเวลาที่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องแม้จะผ่านพ้นช่วงกักตัวแล้วก็ยังทำในเวลาเดิมได้ และไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงในช่วงเวลานี้ เนื่องจากการออกกำลังกายหนัก จะไประงับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (ระบบภูมิคุ้มกันที่เกี่ยวข้องกับการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน) สามารถเลือกทำกิจกรรมทางกายระดับเบาถึงปานกลางได้
ระดับเบา ได้แก่ การนั่ง ยืดเหยียดบนเก้าอี้ หรือเดิน น้อยกว่า 10 นาที และระดับปานกลาง ที่ทำให้รู้สึกว่าหัวใจเต้นแรง หายใจเร็วขึ้น แต่ยังสามารถพูดคุยประโยคยาวๆ ได้ ถือว่าอยู่ในระดับปานกลาง เช่น ปั่นจักรยานอยู่กับที่ภายในบ้าน หรือ เดินในบริเวณบ้าน ต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป เดินขึ้นลงบันได ทำสวน เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรค แต่การขยับน้อย ไม่ออกกำลังกายเลย หรือออกกำลังกายหักโหมเกินไปจะทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอได้
หลับสนิท นอนให้เพียงพอไม่น้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
ในระหว่างกักตัว บางคนอาจมีความเครียดจากการทำงานที่บ้าน การกักตัวในพื้นที่จำกัด หรือ การรับข้อมูลข่าวสารมากเกินไป ทำให้นอนไม่หลับ ซึ่งการนอนมีความสำคัญต่อสุขภาพ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันโรค และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกายของเรา โดยคนทั่วไปควรนอนหลับให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมง การนอนน้อยเกินไปหรือนอนมากไปล้วนส่งผลต่อสุขภาพ ทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันในร่างกายลดลง ภูมิต้านทานต่ำ ส่งผลร่างกายอ่อนแอ
ทั้งนี้ก่อนนอนควรละเว้นจากการทำกิจกรรมใดๆ ที่หน้าจอ อาทิ การดูโทรทัศน์ การเล่นมือถือ การเล่นเกมออนไลน์ต่างๆ เพราะจะมีผลทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับช้า ดังนั้นก่อนนอนควรปิดไฟ ปิดหน้าจอเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ ทุกชนิด ซึ่งจะช่วยให้นอนหลับสนิทอย่างมีคุณภาพ
อย่างไรก็ตามองค์ประกอบหลักของการมีสุขภาพดี เริ่มต้นที่ตัวเราที่จะช่วยต้านโควิด-19 ดังนั้น แม้จะออกจากช่วงของการกักตัว โควิด-19 เราก็สามารถนำหลักการนี้ไปปฏิบัติในชีวิตประจำวันได้ ถือเป็นการพลิกวิกฤติเปลี่ยนเป็นคนใหม่ที่แข็งแรงสุขภาพดีทุกสถานการณ์
AO4488
******************************************
Click Donate Support Web
